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管理栄養士のおすすめレシピ バックナンバー【6】

しらす

しらすとは、カタクチイワシ、マイワシ、ウナギ、ニシンなどの稚魚の総称ですが、一般的にはカタクチイワシの稚魚をしらすと呼んでいます。
しらすは鮮度が落ちやすい為に茹でた物が多く出回っていますが、獲れたての生のしらすを釜茹でしたものを「釜揚げしらす」。釜茹でしたものを2時間程度天日干ししたものを「しらす干し」。さらに半日程度天日干ししたものを「ちりめん」と呼びます。
このしらすの旬は春と秋の2回。脂がのっている秋のしらすに比べ、春のしらすは小ぶりですがぷりぷりしています。これからが旬のしらす、ぜひ味わってみてください。

<主な栄養素>

たんぱく質・・・筋肉のもとになり、身体を丈夫にします。
カルシウム・・・骨や歯を丈夫にします。
ビタミンD・・・カルシウムの吸収をよくし、骨を丈夫にします。
DHA・EPA・・・血液の流れをよくします。

 

マヨしらすトースト(2人分)

マヨしらすトースト(2人分)
  • 食パン8枚切り・・・・・・・・2枚
  • しらす・・・・・・・・・・・・20g
  • マヨネーズ・・・・・・・・・・大さじ1
  • 焼きのり(小さくちぎる)・・・少々
     
  • ①マヨネーズとしらすを混ぜる。
  • ②食パンに①を塗り、上に焼きのりを乗せ、オープントースターで焼く。

 

もずくとしらすのかき揚げ(2種)(4人分)

もずくとしらすのかき揚げ(2種)(4人分)
  • 生もずく(水分をきる)・・・100g
  • しらす・・・・・・・・・・・60g
  • たまねぎ(短冊切り)・・・・1個
  • にんじん(短冊切り)・・・・1/2本
  • 薄力粉・・・・・・・・・・・1/2カップ
  • 卵・・・・・・・・・・・・・1個
  • ①卵を溶き、水(100cc程度)を加えて混ぜ、薄力粉を加えてサックリと混ぜる。
  • ②①の1/2量に生もずく、しらす、玉ねぎを加えて混ぜる。
  • ③①の残り1/2量に生もずく、しらす、にんじんを加えて混ぜる。
  • ④170度に熱した油に②と③をスプーンですくって入れ、揚げる。

 

*メニューには、離乳食やアレルギーのある方に適さない食品が含まれているものもございます。ご注意ください。

2018.03

 

カリフラワー

加熱してもビタミンCが壊れづらく、生でも食べられるカリフラワー。旬の今は甘みが増して特に美味しい時期になります。最近では緑色のとげとげした形のロマネスコという品種もスーパーで見かけるようになりました。ぜひ、この機会にいろいろな品種を探して味わってみませんか。

<主な栄養素>

ビタミンC・・・美肌効果があります。
カリウム・・・血圧抑制効果があります。
食物繊維・・・便秘予防に効果があります。

 

卵とカリフラワーのサンドイッチ(2人分)

卵とカリフラワーのサンドイッチ(2人分)
  • 食パン8枚切り・・・・・・4枚
  • バター・・・・・・・・・・適量
  • 卵・・・・・・・・・・・・1個
  • カリフラワー・・・・・・・3房位
  • マヨネーズ、塩、こしょう・・・・・・適量
     
  • ①卵は茹でて殻をむき、粗く刻む。
  • ②カリフラワーは茹でてみじん切りにする。
  • ③卵とカリフラワーを合わせ、マヨネーズ、塩、こしょうで味を調える。
  • ④食パンにバターを塗り、2枚で③の具をはさみ適当な大きさに切る。

 

ミートソース焼き(4人分)

ミートソース焼き(4人分)
  • カリフラワー・・・・・・・・1/4個
  • 牛豚合いびき肉・・・・・・・200g
  • 玉ねぎ・・・・・・・・・・・2個
  • トマト水煮缶・・・・・・・・1缶
  • トマトケチャップ、コンソメ、とろけるチーズ・・・適量
  • ①カリフラワーは2mmくらいの厚さに切る。
  • ②玉ねぎはみじん切りにする。
  • ③フライパンを熱して、牛豚合いびき肉と玉ねぎを炒め塩こしょうする。そこへトマト水煮缶とコンソメを加えて煮詰め、トマトケチャップ、塩で味を調える。
  • ④耐熱性容器に①のミートソースとカリフラワーを交互に入れ、上にとろけるチーズをのせ、レンジでチーズが溶けるまで加熱する。

 

*メニューには、離乳食やアレルギーのある方に適さない食材が含まれているものもございます。ご注意ください。

2018.02

 

納豆

納豆は秋に収穫した大豆を使って発酵させて出来上がった1~3月が旬と言われ、この時期の納豆は「新豆」のため、ふっくら甘みがあり1年で1番美味しいとされています。また、全国納豆工業協同組合連合では数字の語呂合わせから7月10日を納豆の日としています。

<主な栄養素>

たんぱく質・・・・身体の肉や力のもとになります。
ビタミンK・・・骨を丈夫にします。
食物繊維・・・・・便秘予防に効果があります。
酵素(ナットウキナーゼ)・・・血栓予防に効果があります(ナットウキナーゼは、体内で約8時間効果が持続します。就寝中は筋肉が動かず血液が固まりやすい状況にあるため夕飯に食べる事がお勧め♪)
注意:ナットウキナーゼは熱に弱く、70℃以上加熱するとその効果が失われます。

 

巾着納豆(4人分)

巾着納豆(4人分)
  • 油揚げ(湯通しして1/2に切って袋にする)・・・・・・・2枚
  • 納豆・・・・・・・・・・・・・・・・2パック
  • オクラ(さっと茹でて小口切り)・・・1パック
  • とろけるチーズ・・・・・・・・・・・100g
  • ①納豆、オクラ、とろけるチーズを混ぜ、油揚げに入れ、楊枝で口を閉じる。
  • ②フライパンを熱して①を入れ、弱火で表裏を返しながら焼く。

 

茨城名産「しょぼろ納豆」風

茨城名産「しょぼろ納豆」風
  • 納豆・・・・・・・・・1パック
  • 切り干し大根(水で戻して水分を絞り、みじん切り)・・・・・・・・乾燥5~10g
  • ①フライパンを熱して油をひき、切り干し大根を入れて軽く炒め、酒としょうゆで味を付ける。
  • ②①と納豆を混ぜる。

 

山形名産「塩納豆」風

山形名産「塩納豆」風
  • 納豆・・・・・・・・・1パック(50g位)
  • 塩麹・・・・・・・・・小さじ1
  • 切昆布・・・・・・・・少々(細く、粘りが強い物がおすすめ)
  • ①切昆布は、キッチンばさみ等で小さく切り、塩麹と混ぜ30分程度置く。
  • ②納豆に①を加えて混ぜる。

 

*メニューには、離乳食やアレルギーのある方に適さない食品が含まれているものもございます。ご注意ください。

2018.01

 

レモン

かつては国内のレモン消費のほとんどが輸入品によって占められていた日本ですが、現在は国産の物もかなり人気が出てきています。国内での生産量第1位は広島県の瀬戸内地区。現在、広島県では1年中レモンを供給できるようにハウス栽培もおこなっていますが、露地物の黄色いレモンが出回るのは12月から5月にかけてと言われています。

<主な栄養素>

ビタミンC・・・美肌効果があります。
クエン酸・・・疲れを取ってくれる効果があります。
ビタミンCを多く含む商品の説明に「レモン○○個分!!」と表示がされている事がありますが、この場合のレモン1個分のビタミンC量は20mgと定められています。(社団法人 全国清涼飲料工業会)

 

レモン風味チキン(2人分)

レモン風味チキン(2人分)
  • 鶏むね肉・・・・・・・1枚
  • レモン・・・・・・・・1個
  • しょうゆ、みりん・・・適量
     
  • ①鶏むね肉は皮の面をフォークなどでつついて穴をあける。また、レモンは絞っておく。
  • ②しょうゆ、みりん、レモン汁を合わせた物に鶏むね肉を漬け込み、30分程度置く。
  • ③②を、200℃のオーブンで15分程度、またはフライパンで蓋をして弱火で15分程度焼く。

 

レモンフレンチトースト(2人分)

レモンフレンチトースト(2人分)
  • フランスパン・・・・・4枚
  • (2cm位の厚さにスライスした物)
  • 卵・・・・・・・・・・1個
  • 豆乳・・・・・・・・・150cc
  • レモン・・・・・・・・1個
  • グラニュー糖・・・・・適量
  • ①卵を割りほぐし、豆乳を加えてよく混ぜる。
  • ②①にフランスパンを漬け込む。
  • ③熱したフライパンに薄くサラダ油をひき、①を入れて弱火で表裏を焼く。
  • ④お皿に③を盛り付け、表面にたっぷりのグラニュー糖をふり、1/2に切ったレモンを添える。レモン汁を絞って全体にかける。

 

*メニューには、離乳食やアレルギーのある方に適さない食材が含まれている物もございます。ご注意ください。

2017.12

 

豆腐

体の調子を整える機能があることを強調した食品「機能性食品」としても注目されている豆腐。豆腐は原料の大豆と違って消化吸収が良いので一般の人はもちろん、病人食、老人食、離乳食にも適しています。

<主な栄養素>

たんぱく質・・・体の肉や力のもとになります。特に豆腐に含まれるたんぱく質はコレステロールを低下させ、高血圧にも効果があります。
その他、脳の老化予防をするレシチン。成人病を予防するサポニン。骨粗鬆症を予防するイソフラボンなども含まれます。

 

カレー炒り豆腐どんぶり(4人分)

カレー炒り豆腐どんぶり(4人分)
  • ご飯・・・・・・・・・・4杯
  • 鶏ひき肉・・・・・・・・200g
  • 木綿豆腐・・・・・・・・1丁
  • 玉ねぎ・・・・・・・・・1個
  • 卵・・・・・・・・・・・2個
    (さとう、小さじ1と塩小さじ1を加える。)
  • 小葱・・・・・・・・・・少々
  • カレー粉、塩・・・・・・適量
  • ①木綿豆腐は30分程度重しをして水切りし、適当な大きさにちぎっておく。
  • ②玉ねぎはみじん切り、小葱は小口切りにする。
  • ③卵は溶いて、さとう、塩を混ぜておく。
  • ④深めのフライパンを熱して油をひき、鶏ひき肉、玉ねぎを入れて炒め、カレー粉を加えて炒める。
  • ⑤④に木綿豆腐を加えさっと炒め、塩で調味し、③の溶きたまごを加えてかき混ぜながらしっかりと火を通す。
  • ⑥どんぶりにご飯をよそい、⑤の具をかけ、上に小葱をのせる。

 

豆腐グラタン(3人分)

豆腐グラタン(3人分)
  • 絹豆腐(一口大に切る)・・・・・1丁
  • コーンクリーム缶・・・・・・・・1缶(200g程度)
  • 豆乳・・・・・・・・・・・・・・大さじ2
  • とろけるチーズ・・・・・・・・・50g
  • パセリ(刻む)・・・・・・・・・適量
  • ①絹豆腐は一口大に切る。
  • ②コーンクリーム缶に豆乳ととろけるチーズを加え混ぜる。(コーンクリーム缶に味がついていない場合は塩で調味する。)
  • ③耐熱性の皿に①の絹豆腐を並べる。
  • ④③に②をかけ、電子レンジ500wで3分くらい絹豆腐が熱くなるまで加熱する。
  • ⑤④の上に刻んだパセリを飾る。

 

*メニューには、離乳食やアレルギーのある方に適さない食品が含まれている物もございます。ご注意ください。

2017.11

 

新米がおいしい季節となりました。昔から日本で主食として重宝されてきたお米ですが最近はお米よりもパンにかける金額の方が多くなっているようです。そのような背景もあり、農家では米離れを防止するためにも多種のお米が開発されています。あっさり、もっちり、しっとり、やわらかめとお好みに合ったお米を見つけるために食べ比べできる商品セットの販売もされています。特にお米がおいしいこの季節にぜひいろいろな種類のお米を食べ比べてみませんか?

<主な栄養素>

炭水化物・・・体のエネルギー源になる。特に脳のエネルギー源は炭水化物だけ。
たんぱく質・・・体の筋肉を作る。
*ご飯に含まれる栄養は炭水化物(糖質)だけと思いがちですが、たんぱく質も含まれています。極端に控えすぎることはやめましょう。また、玄米や七分搗き米などには食物繊維やビタミンB1も多く含まれ、便秘予防や疲労回復に効果があります。

 

ライスバーガー(2個分)

ライスバーガー(2個分)
  • ご飯・・・・・・・・・・・・・1膳(約200g)
  • 薄力粉・・・・・・・・・・・・大さじ2
  • 豚肉(細切り)・・・・・・・・40g
  • 玉ねぎ(細切り)・・・・・・・1/4個
  • レタス(一口大にちぎる)・・・1/2枚程度
  • ①フライパンで豚肉と玉ねぎを炒め、みりんとしょうゆで味をつける。(大人用には生姜のすりおろしを入れても美味しい)
  • ②ごはんは温め、大さじ2の湯、薄力粉を混ぜて麺棒で搗き、厚さ0.5cm、直径8cm程度の丸になるように形作る(1個につき2枚)。
  • ③フライパンに薄く油を引き②を入れ、蓋をして弱火で両面焼く。
  • ④2枚の③でレタスと①をはさむ。

 

ライスコロッケ(8個分)

ライスコロッケ(8個分)
  • ご飯・・・・・・・・・・・2膳(約400g)
  • 玉ねぎ(みじん切り)・・・・1/2個
  • キャンディチーズ・・・・・・8個
  • トマトケチャップ・卵・薄力粉・パン粉・・・適量
  • ①フライパンに油をひいて玉ねぎを炒め、塩コショウを振る。
  • ②①にご飯を加え、トマトケチャップも加えて全体を混ぜ、味を調える。
  • ③キャンディチーズ1個を真ん中に入れて②を団子状にまるく握る。
  • ④③に、薄力粉、溶き卵、パン粉の順につけ、170度に熱した油で揚げる

 

*メニューには離乳食やアレルギーのある方に適さない食品が含まれているものもございます。ご注意ください。

2017.10

 

かぼちゃ

現在は1年中食卓に載ることのあるかぼちゃですが、日本で収穫されるかぼちゃの旬は7~12月。ぜひこの機会に国産のかぼちゃを召し上がってはいかがですか?また、かぼちゃは収穫後1か月程度貯蔵することで甘みが増しますので、ぜひ美味しいタイミングに召し上がってください。

<主な栄養素>

β-カロテン・・・粘膜を強化して免疫を付けやすくします(体に必要な分だけ、ビタミンAに変わります)
ビタミンB2・・・皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます
ビタミンC・・・美肌効果があります
ビタミンE・・・抗酸化作用があり、皮膚や臓器の老化を予防します

 

ひき肉カレー(6人分)

ひき肉カレー(6人分)
  • かぼちゃ・・・・・・・・200g
  • 豚ひき肉・・・・・・・・・・・・400g
  • 玉ねぎ・・・・・・・・・・中2個
  • ズッキーニ・・・・・・・1本
  • 薄力粉・・・・・・・大さじ2程度
  • カレー粉・・・・・・・適量
  • ①かぼちゃは一口大に、玉ねぎとズッキーニはみじん切りにする。
  • ②深めのフライパンを熱して油をひき、豚ひき肉、玉ねぎ、ズッキーニ、かぼちゃを入れて炒める。
  • ③②にカレー粉と薄力粉をふるい入れて炒め、水250㏄、コンソメを加えて煮、とろみがついたところでトマトケチャップ、ソース、塩を加えて味を調える。

 

アイス(4人分)

アイス(4人分)
  • かぼちゃ・・・・・・・・300g
  • 牛乳・・・・・・・100㏄
  • 生クリーム・・・・・・・・・・200㏄
  • さとう・・・・・・50g
  • ①かぼちゃは皮をむいて乱切りにして茹で、ミキサーかフードプロセッサーにかける。
  • ②①にさとうと牛乳を入れて混ぜ、室温程度に冷ます。
  • ③生クリームを7分立てに泡立て(泡だて器で持ち上げると筋が残る程度)、②に混ぜて冷凍庫で冷やす。完全に凍る前に数回全体をかき混ぜる。完全に凍って硬くなった場合、常温に置いて少し軟らかくなってから盛りつけてください。

 

*メニューには離乳食やアレルギーのある方に適さない食品が含まれているものもございます。ご注意ください。

2017.09

 

とうもろこし

未来(みらい)、ゴールドラッシュ、ハニーバンタム、ピーターコーンなど多くの種類があるとうもろこし。最近では実が白い物や生で食べられる物もあります。
とうもろこしは、どの種類も鮮度が命!採れたての物を選び、購入したらすぐに調理をしましょう。また、皮は調理をする直前にむきましょう。

<主な栄養素>

炭水化物・・・体のエネルギー源になります
ビタミンB1・・・夏バテを予防します
ビタミンB2・・・口内炎を予防します
食物繊維・・・便秘を予防します
*その他、カリウム、マグネシウム、リン、亜鉛、銅などのミネラルも含みます

 

コーン入りじゃがいも餅(5人分)

コーン入りじゃがいも餅(5人分)
  • じゃがいも・・・・・・・・5個
  • 塩・・・・・・・・・・・・小さじ1
  • 片栗粉・・・・・・・・・・大さじ3
  • とうもろこし・・・・・・・1本
  • ①とうもろこしは茹でて、実をとりバラバラにする。
  • ②じゃがいもは適当な大きさに切って茹で、水気をきって熱いうちに塩と片栗粉を加え、すりこぎ棒などで芋をつぶしながら全体を練っていく。
  • ③②がモッチリとしたら、とうもろこしを加えてスプーンで混ぜる。
  • ④③を5等分してお好みの形にし、熱して油をひいたフライパンで両面焼く。

 

春巻き(10本分)

春巻き(10本分)
  • 春巻きの皮・・・・・・・・10枚
  • とうもろこし・・・・・・・2本
  • オクラ・・・・・・・・・・10本
  • とろけるチーズ・・・・・・適量
  • 小麦粉(水で溶く)・・・・・適量
  • ①とうもろこしは茹でて、実をとりバラバラにし、オクラはたて1/2に切る。
  • ②春巻きの皮にオクラ、とうもろこし、とろけるチーズの順にのせて包み、水溶き小麦粉を使って口を止める。
  • ③160度前後の油で両面がきつね色になるまで揚げる。

 

*メニューには離乳食やアレルギーのある方に適さない食品が含まれているものもございます。ご注意ください。

2017.08

 

きゅうり

1年中スーパーで見かけることのできるきゅうりですが、旬は6~9月くらい。今まさに露地栽培の美味しいきゅうりがたくさん出回っています。今はたくさんの種類がありますので、いろいろと食べ比べてみるのも楽しいですね。

<主な栄養素>

ビタミンCやカリウムなどの栄養素が含まれますが、その含有量は非常に少なく、全体の90%が水分と言われています。暑い夏には体を冷やす作用があり、またダイエット時には空腹を癒す効果があります。

 

棒々鶏風炒め(4人分)

棒々鶏風炒め(4人分)
  • きゅうり・・・・2本
  • にんじん・・・・1本
  • 鶏むね肉・・・・1枚
  • ①きゅうりは1㎝×5㎝程度の拍子切りにする。
  • ②にんじんは5㎜×5㎝程度の拍子切りにし茹でる。
  • ③鶏むね肉は5㎝程度の長さに細く切り、塩を振り、全体にまんべんなく片栗粉をまぶしておく。
  • ④熱したフライパンに多めに油をひいて鶏肉を炒め、火が通ったらきゅうりとにんじんを加えてさっと炒め、塩で味を調える。

 

きゅうりロール(2人分)

きゅうりロール(2人分)
  • きゅうり・・・・・・・・・1本
  • スティックチーズ・・・・・2本
  • カニかまぼこ・・・・・・・2本
  • ①きゅうりはピューラー(皮むき器)を使って細長くスライスする。
  • ②スティックチーズ、カニかまぼこの長さになる様にきゅうりを数枚使い、少しずつ重なるようにして並べる。
  • ③スティックチーズ、カニかまぼこをそれぞれ芯にして②のきゅうりで巻き、楊枝やピックで留めて一口大に切る。

 

*メニューには離乳食やアレルギーのある方に適さない食品が含まれているものもございます。ご注意ください。

2017.07

 

ピーマン

子どもに嫌われる野菜ベスト3に入ることの多いピーマン。子供が苦手とする原因は緑色のピーマンに多く含まれる独特の苦みではないでしょうか。この苦みの正体はクエルシトリンというポリフェノールの一種で利尿作用や便秘改善、抗炎症作用などが期待できる物質なのです。最近では苦みがほとんどない「子どもピーマン」という品種も販売されているようですが、旬の今、ピーマン本来の味にチャレンジしてみませんか?

<主な栄養素>
  • ビタミンC・・・美肌効果があります。
  • カロテン(必要な分だけ体内でビタミンAに変わります)・・・・免疫を強化します。
  • カリウム・・・・血圧を抑える効果があります。
  • *ビタミンCとカロテンは、緑色の物より赤色の物、赤色の物よりオレンジ色のものの方に多く含まれています。

 

ダブルピーマン焼き(4人分)

ダブルピーマン焼き(4人分)
  • ピーマン(みどり)・・・4個
  • ご飯・・・・・・・・・・・・・・・茶碗1杯くらい
  • ピーマン(あか)・・・・・・・・・・小1個
  • ウインナー(1cmの小口切り)・・・3本くらい
  • とろけるチーズ・・・・・・・・・・適量
  • ①ピーマン(みどり)はヘタのある上部を輪切りに切り落とし、種を取り除く。後でご飯を詰める時に空気が抜けて詰めやすくするために下部も少しだけ輪切りに切り落としておく。
  • ②ピーマン(あか)は丸のままオーブン又はグリルで皮が黒く焦げるまで焼き、皮をむき種を取ってミキサーにかける。
  • ③ご飯、ウインナー、②のピーマンピューレ、塩を加え全体を混ぜる。
  • ④①のピーマンに③のご飯を詰めて1.5㎝位の輪切りにし、耐熱性のある器にのせてレンジにかけて加熱する(ピーマンに火が通るくらい)。
  • ⑤④にとろけるチーズをのせて再びレンジにかけ、チーズが溶けるまで加熱する。

 

タルタルソース(4人分)

タルタルソース(4人分)
  • ピーマン(みどり)(みじん切り)・・・・・・・・1/2個
  • きゅうり、またはピクルス(みじん切り)・・・・・きゅうりで1/2本分くらい
  • たまご(茹でてみじん切り)・・・・・・・・・・・2個
  • マヨネーズ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・30g
  • ①全ての材料を合わせる。  焼き魚、フライなどにかける。

 

*メニューには離乳食やアレルギーのある方に適さない食品が含まれているものもございます。ご注意ください。

2017.06