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管理栄養士のおすすめレシピ バックナンバー【4】

 かぼちゃ   

もうすぐハロウィーンですね。日本でもすっかり定着した行事になってきました。
かぼちゃは以前もご紹介していますが、ハロウィーンの「ジャック・オー・ランタン」を作った後のかぼちゃもおいしく食べてみましょう♪ 

 
<主な栄養素>
β―カロチン(ビタミンA)・・・粘膜を強化して、免疫をつけやすくします。全体の約40%を占めるとされています。
ビタミンB2・・・皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。
ビタミンC・・・・コラーゲンの合成を助けて美肌効果があります。
ビタミンE・・・・抗酸化作用があり、臓器や皮膚などの老化を予防します。
鉄・・・・・・・・貧血予防に役立ちます。また、体を温める効果があります。



胡麻和え(4人分)
かぼちゃ(2㎝角に切って茹でる)・・・200g
白ごま(擦る)・・・・・・・・・・・・大さじ2
無糖ヨーグルト・・・・・・・・・・・・50g
①無糖ヨーグルトに白ごまを加え、かぼちゃを和える。(お好みで塩で味を調える)

  

ゆべし風(約20個分)
かぼちゃ(皮を取って茹でてつぶす)・・・200g
上新粉・・・・・・・・・・・・・・・・・150g
さとう・・・・・・・・・・・・・・・・・30g
小麦粉・・・・・・・・・・・・・・・・・15g
①材料をすべて混ぜ、適量の水を加えながらよく練ってまとめる。
②①を好きな形にする。
③蒸気の立った蒸し器に②を入れ、5分~10分程度蒸す。
*メニューには、離乳食や食物アレルギーに適さない食材が含まれているものもあります。ご注意ください。

2016.10

さつまいも

 

 さつまいもを十三里と呼ぶことがありますが、これは、その昔「栗(九里)より(プラス四里)美味い(十三里)」と言う洒落が江戸っ子にうけて好評となり、そこから呼ばれるようになりました。これにちなみ、埼玉県川越市の「川越いも友の会」が10月13日を「サツマイモの日」としています。
 
 さつまいもは
品種により日数は異なりますが、収穫したてよりも1週間~2週間置くと甘味が増しておいしくなります。また、さつまいもの保存方法は晴れた日に収穫を行って、日干し又は陰干しを行い、乾いたさつまいもを1個ずつ新聞紙などの紙に包んで発砲スチロールに入れて保存します。
 

 さつまいもは繁殖能力が高く、やせた土地でも育つので初心者でも比較的育てやすいと言われています。ツルは、春先にホームセンターなどで購入することができます。


今回はさつまいもを利用した ご当地名物 をご紹介いたします。栄養素は バックナンバー2   さつまいも をご覧ください。




鬼まんじゅう-愛知県-(15~20個分)
さつまいも(1㎝角に切る)・・・中1本(200g)
さとう・・・・・・・・・・・・・40g
塩・・・・・・・・・・・・・・・少々
薄力粉・・・・・・・・・・・・・200g
①切って水にさらしたさつまいもは水気をきり、さとう、塩をまぶす。
②①のさつまいもに薄力粉を加え、水を少しずつ加えて耳たぶくらいの硬さになるように混ぜる。
③②をスプーンですくって一口大にして、蒸し器で蒸す。



がね-宮崎県-(10~15個分)★揚げた姿がカニに似ていることが名前の由来とされています
さつまいも(太めの千切り)・・・中1本
にんじん(太めの千切り)・・・・1/2本
細ねぎ(小口に切る)・・・・・・5本くらい
薄力粉・・・・・・・・・・・・・100g
片栗粉(薄力粉と合わせてふるう)・・50g


卵・・・・・・・・・・・・・・・1個
水・・・・・・・・・・・・・・・80㏄
砂糖・・・・・・・・・・・・・・40g
塩・・・・・・・・・・・・・・・少々

①㋐の材料、卵を溶いて砂糖と塩を混ぜ、さらに水を加えて混ぜ、そこへ薄力粉と片栗粉を合わせたものを入れて混ぜる。
②①に、さつまいも、にんじん、細ねぎを混ぜ合わせ、スプーンですくって、一口大にして油で揚げる。




芋まんじゅう-鹿児島県- (8個分)

さつまいも・・・・・・・・・・・・・中1/2本(100g)
黒砂糖(少量の湯で溶く)・・・・・・30g
薄力粉・・・・・・・・・・・・・・100g
ベーキングパウダー・・・・・・・・・小さじ1
塩・・・・・・少々       
水・・・100cc
①さつまいもは皮をむいて、適当な大きさに切って茹でてつぶす。
②鍋に、①のさつまいもと黒砂糖を入れて弱火にかけて練り、餡を作る。
③薄力粉、ベーキングパウダー、塩を混ぜ、水を加えて耳たぶくらいの硬さになるようにこねる。
④手に粉(記載外)をつけ、③を8等分して丸く広げ、冷ました②の餡を包んで蒸し器で蒸す。

*メニューには、離乳食やアレルギーのある方に適さない食材が含まれているものもあります。ご注意ください 


2016.9

とうもろこし 

 未来(みらい)・ゴールドラッシュ・ハニーバンタム・ピーターコーンなど、多くの種類がある「とうもろこし」。
最近では、実が白色の物や、生で食べられる物もあります。
茹でるだけで十分においしく食べられますが、ぜひこの機会にいろいろなメニューにチャレンジしてみませんか?

 
<主な栄養素>
炭水化物・・・・・体のエネルギー源になります。
ビタミンB1・・・糖質の代謝に役立って、夏バテ予防になります。
ビタミンB2・・・健康な皮膚や髪、爪を作り、口内炎を予防します。
食物繊維・・・・・便秘予防に役立ちます。
*その他、カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛・銅などのミネラルも含みます。


<ヒゲの本数は粒の数>
とうもろこしの頭からモジャモジャと出た、とうもろこしのヒゲ。
これは、絹糸と呼ばれる長い雌しべにあたります。
花粉が風媒され受粉すると雌花の付け根が膨らんで可食部が形成されます。
つまり、とうもろこしの1つ1つの粒から1本ずつヒゲが出ているのです。 


  

コーンご飯(3合分)
米(研いで、水浸しておく)・・・・・・・・・・・・3合
とうもろこし(包丁で実をそいでバラバラにする)・・1本
①米に、とうもろこしの実と芯を入れて炊飯する。
②ご飯が炊き上がったら芯を取り出し、適量のバターを加え全体を混ぜる(お好みで塩を振る)。



とうもろこしミートボール(4人分)
鶏ひき肉・・・・・・・・・・100g
豚ひき肉・・・・・・・・・・200g
玉ねぎ(みじん切り)・・・・1個
卵・・・・・・・・・・・・・1個
パン粉・・・・・・・・・・・少々
とうもろこし(包丁で実をそいでバラバラにする)・・・・1本
①鶏ひき肉、豚ひき肉、玉ねぎ、卵、パン粉、塩(適量)を混ぜ、手でよくこねる。

②①を直径5cm位の団子にして、まわりにとうもろこしをつける。
③蒸気の上がった蒸し器に②を入れ、10~15分蒸す。

*メニューには、離乳食やアレルギーのある方に適さない材料が使われているものもあります。ご注意ください。

2016.8

 納豆

納豆は、大豆を納豆菌により発酵させた日本の伝統的な発酵食品です。一般的に納豆は冬が旬と言われますが、全国納豆工業協同組合連合会では7月10日を「納豆の日」としています。

その歴史は平安時代から存在していて、当時の文献に「納豆」という言葉がみられます。
その後、江戸時代には「納豆売り」が毎朝納豆を売り歩いていた。
第二次世界大戦中は、軍用食として。戦後は貴重な栄養食として食べられていたと伝えられています。
関西地方では独特のにおいを嫌って常食されない時期もありましたが、近年になって全国的に普及してきたようです。


<主な栄養素>
たんぱく質・・・・・・・・・体を作る大切な栄養素
ビタミンK2・・・・・・・・骨を丈夫にします
食物繊維・・・・・・・・・・便秘予防に効果があります
酵素(ナットウキナーゼ)・・・血栓予防に効果があります
(ナットウキナーゼは、体内で約8時間効果が持続します。就寝中は筋肉が動かず血液が固まりやすい状況にあるため夕飯に食べる事がお勧め♪)
注意:ナットウキナーゼは熱に弱く、70℃以上加熱するとその効果が失われます。

豆のネバネバは、「ムチン」や「ポリグルタミン酸」といわれるうまみ成分。良くかき混ぜる事で美味しさがアップします。


<納豆と薬・・・>
 血栓症の予防や治療に使われる薬に「ワーファリン」がありますが、この薬を服用している方は、納豆を禁止する必要があります。ワーファリンは、止血ビタミンと言われるビタミンKの効果を抑えることで血栓を予防しますが、納豆にはこのビタミンKが多く含まれています。
納豆に含まれるナットウキナーゼも血栓症を予防する効果があるのですが、それよりもワーファリンの効果を抑制してしまう力の方が強いのです。


 

パンdeのり巻き(4人分)
サンドイッチ用食パン・・・8枚
ひきわり納豆・・・・・・・1パック
小ねぎ・・・・・・・・・・・少々
海苔・・・・・・・・・・・・適量
①サンドイッチ用食パンは麺棒などを使い、厚みを少し薄くする。
②ひきわり納豆に小ねぎを混ぜる。
③ラップに、サンドイッチ用食パン、その上に海苔をのせ、①の納豆を芯にして巻く。 




肉みそ納豆(2人分)

里芋(小さい物)・・・・8個
豚ひき肉・・・・・・・・50g
ひきわり納豆・・・・・・1/2パック
  みそ・・・・・・・・・・10g
A さとう・・・・・・・・・大さじ1/2 
  酒・・・・・・・・・・・大さじ1 
  しょうゆ・・・・・・・・小さじ1/2
①里芋はよく洗って蒸し器で蒸して皮をむく。
②フライパンを熱して油をひき、豚ひき肉を炒め、ひきわり納豆とAを加え中火にかけ、トロリとするまで煮詰める。
③①の里芋を串にさし、②の納豆肉みそをかける。


*メニューにはアレルギーのある方や離乳食には適さない食材が使用されている物もあります。ご注意ください。

さくらんぼ薬局 管理栄養士より
2016.7

オクラ 

 寒さに弱いオクラは日本では冬を越せずに一年草となっていますが、熱帯地方では多年草になります。

<主な栄養>
ビタミンB1・・・炭水化物からエネルギーを作り出すのに役立ちます
ビタミンC・・・・美肌効果があります
ビタミンK・・・・血液をサラサラにする作用があります
カルシウム・マグネシウム・マンガンなどのミネラル・・・・骨形成に役立ちます
食物繊維・・・便秘予防、血液中のコレステロール値を減らす効果に役立ちます

オクラを切った時に出る粘り気の正体は、ペクチン、アラピン、ガラクタンなどの食物繊維です。加熱する事で粘りが強く出ます。

 <選び方・保存方法>
大き過ぎず、濃く鮮やかな緑色の物を選びましょう。
産毛がしっかりと残っている物は鮮度が良い証拠です。

保存は、冷やさずに新聞紙などで包んで冷暗所で保存しましょう。
冷凍する場合は、生のままであれば、軽く塩もみして産毛をとってから冷凍しましょう。
また、サッとゆでてから冷凍。種を取り除いてたたき、ピューレ状にしてから保存する事も出来ます。



ピラフ(4人分)
米・・・・・・・・・・・・3合
エビ・・・・・・・・・・・200g
玉ねぎ(みじん切り)・・・1個
オクラ(1/2に切る)・・・5本
①米を研いで30分以上浸水してからザルにあげ、よく水を切って置く。
②フライパンを熱して油をひき、①の米を炒め半透明になったら炊飯器に入れる。
③②のフライパンに再び油をひき、玉ねぎを炒める。玉ねぎに火が通ったらエビを入れてサッと炒める。
④②の炊飯器に③の玉ねぎとえびを入れ、コンソメスープを炊飯メモリに合わせて加え、更にオクラを入れて炊飯する。
 


ブラジル風ソース(カルル・ド・パラ風)(4人分)
オクラ(茹でて1cm位に切る)・・・3本
干しエビ・・・・・・・・・・・・・・5g
トマト(1cm角に切る)・・・・・・1/2個
玉ねぎ(みじん切り)・・・・・・・・1/2個
ピーナッツ(軽く刻む)・・・・・・・10粒位
①熱したフライパンに油を薄くひき玉ねぎをサッと炒め、コンソメスープと干しエビを加え煮、煮汁がなくなるまで煮詰める。
②①にオクラ、トマト、ピーナッツを混ぜ、オリーブオイルと塩で味を調える。

★本来は、デンデ油というアブラヤシの果実から採る油で煮ます。オクラと干しエビ、玉ねぎ、トマトが入っているのが特徴です。
★焼き魚や焼いたお肉にかけてお召し上がりください。


*メニューには離乳食やアレルギーのある方に適さない食材が使用されている物もあります。ご注意ください。


さくらんぼ薬局 管理栄養士より
2016.6.21