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管理栄養士のおすすめレシピ バックナンバー【1】

きのこ類

きのこは植物か?それとも動物か?」さてさて・・・

正解は、どちらでもありません。
菌で増える「きのこ
現在の生物学では、きのこは第3の生物群「菌類」に分類されるのです。
その名の通り、「きのこ」は「木の子供」になります。
                             

<主な栄養素>
ビタミンB群・・・疲労回復に役立ちます
ビタミンD・・・・カルシウムの吸収を促進します
カリウム・・・・・高血圧の原因にもなるナトリウムを体外に排出します
食物繊維・・・・・便秘予防、動脈硬化予防に役立ちます

また、低カロリーのためダイエットにも強い味方です

きのこを使ったこんなメニューはいかがですか?



ハンバーグ(4人分
鶏ひき肉・・・・・・・・・・・・・・・300g
玉ねぎ(みじん切りにして炒める)・・・1個
えのき(みじん切り)・・・・・・・・・1パック
エリンギ(みじん切り)・・・・・・・・2本
卵(1個)・パン粉(適量)
 しめじ(バラバラにする)・・・・・・1/4パック
 しいたけ(薄切り)・・・・・・・・・1個

①鶏ひき肉・玉ねぎ・えのき・エリンギ・卵・パン粉・塩・こしょうを混ぜ、良く練って小判型に丸めてフライパンで焼く。
②しめじ・しいたけをひたひたのだし汁で煮て、しょうゆとみりんで味を調えて片栗粉でとろみをつけてソースにする。



オムレツ(2人分)
卵・・・・・・・・・・・・・・2個
しいたけ(薄切り)・・・・・・1個
えのき(1cmに切る)・・・・1/2パック

①卵をほぐし、砂糖、塩で調味し、しいたけとえのきを加えフライパンで焼く。



白和え(4人分)
木綿豆腐(茹でて水切りする)・・・・・・・・・・・1丁
こんにゃく(短冊切りにして茹でてあくを抜く)・・・1/4枚
にんじん(短冊切りにして茹でる)・・・・・・・・・1/2本
しめじ(バラバラにして茹でる)・・・・・・・・・・1/2パック
白いりごま(大さじ1)・砂糖(大さじ1)・しょうゆ(大さじ1/2)・塩(少々)

①すり鉢で白いりごまを擦り、木綿豆腐も加えて更に擦り、砂糖、しょうゆ、塩を加えて和え衣を作る。
②①で、こんにゃく、にんじん、しめじを和える。

*メニューには、離乳食やアレルギーのある方には使えない食材が含まれている場合もあります。ご注意ください。


さくらんぼ薬局 管理栄養士より 
 

とうがん

とうがん」は、冬の瓜と書きますが、実は夏が旬の野菜。 
 
 「とうがん」の由来は、
貯蔵性が高く夏に収穫したものでも冬まで持つという意味からつけられたと言われています。
(貯蔵には、丸のまま冷暗所で保存する必要があります。)

                                 
   

主な成分は、その96%と、ほとんどが水分で利尿作用があり、
またカリウムも含まれるので余分なナトリウムを排出して高血圧を抑制する効果があります。

大きい物だと、1個で10kg近くにもなる「とうがん」。
大量に購入して、こんなメニューに利用されてはいかがでしょうか?


 

さっぱり炒め(2人分)
とうがん(せん切り)・・・・・・・・・・・200g
ピーマン(せん切り)・・・・・・・・・・・1個
鶏胸肉(せん切りして片栗粉をまぶす)・・・100g

①鍋に油をひき鶏胸肉を炒め、火が通った所でとうがんとピーマンも加えて炒め、塩で味を調える。




ヨーグルトサラダ(4人分
とうがん(角切りにして茹でる)・・・・・・100g
梨(角切り)・・・・・・・・・・・・・・・1/2個
りんご(角切り)・・・・・・・・・・・・・1/2個
バナナ(角切りにしてレモン汁を振る)・・・1本
水切りしたヨーグルト・・・・・・・・・・・200g
レモン汁・塩・・・・・・・・・・・・・・・適 量

①全ての材料を合わせて和える。




お粥(4人分)
米・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1合
とうがん(角切り)・・・・・・・・・・・・・・300g
ささみ(塩で下味をつけ、茹でて細かく裂く)・・2本
小口ねぎ(みじん切り)・・・・・・・・・・・・1/3本
ごま・ごま油・・・・・・・・・・・・・・・・・少々

①研いで水浸した米にとうがんを加えて炊く。
②①にささみ、ねぎ、ごま、ごま油をのせる。

*メニューには、離乳食やアレルギーの方に使えない食材が入っている場合もあります。ご注意ください。


さくらんぼ薬局 管理栄養士より

 

かぼちゃ

かぼちゃは、採れたての物よりも貯蔵して甘みが増した頃が食べごろです。
一般的にハロイン頃から12月の冬至の頃が食べごろになりますが、これは北海道産のかぼちゃのお話。

今は、鹿児島産や輸入の物が出回っています。
今月は、これを使っていくつかレシピを考えてみました。
よろしければお試しください♪


<主な栄養素>  

β―カロチン(ビタミンA)・・・粘膜を強化して免疫をつけやすくします。
ビタミンB2・・・皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。
ビタミンC・・・・コラーゲンの合成を助けて美肌効果があります。
ビタミンE・・・・抗酸化作用があり、臓器や皮膚などの老化を防止します。
鉄・・・・・・・・貧血予防に役立ちます。




焼きコロッケ(4人分)
かぼちゃ(蒸してつぶす)・・・・・・1/3個
鶏ひき肉・・・・・・・・・・・・・・100g
玉ねぎ(みじん切り)・・・・・・・・1/2個
薄力粉・卵・パン粉・・・・・・・・・適量

①鶏ひき肉と玉ねぎを炒めて塩で味付けをする。
②かぼちゃに①を加えて丸め、薄力粉、とき卵、パン粉の順につけて、油を少々かけて200℃のオーブンで10分焼く。




豆腐入りチーズ寒天(4人分)
かぼちゃ(蒸して皮をむく)・・・・・・・・・100g
絹豆腐・・・・・・・・・・・・・・・・・・・100g
クリームチーズ(常温で軟らかくする)・・・・100g
砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・80g
寒天・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/2パック

①フードプロセッサーか泡立て器で、かぼちゃ、絹豆腐、クリームチーズを良く混ぜ合わせる。
②鍋に砂糖、水(100cc)、寒天を合わせて混ぜ、火にかけ沸騰直前で弱火にして1~2分煮詰める。
③①に②を加えて良く混ぜて型に流し、冷蔵庫で冷やし固める。


さくらんぼ薬局 管理栄養士より
 

トマト

「トマトが赤くなると医者が蒼くなる」って、聞いたことがありますか?
それだけトマトには様々な効果があります。

             
<主な栄養素>

ビタミンA・・・免疫力をアップさせ、また目の健康の維持に役立ちます。
ビタミンC・・・美肌効果があります。
カリウム・・・・体内のナトリウムを排出して血圧を下げる効果があります。
リコピン・・・・老化の原因と言われている活性酵素を退治してくれます。
リコピンは熱にも強くジュースやソースにすると体内への吸収がアップします。


ホームセンターなどでもトマトの苗を目にする季節になりました。
日当たりの良い場所で水さえ切らさなければ失敗することも少なく鈴なりになってくれます。
お子さんと一緒に栽培して採れたてのトマトを食べてみませんか?


こんなトマトメニューはいかがでしょうか?


トマトカップサラダ(4人分)
トマト(小さい物)(湯むきする ・・・・・・・4個
♦きゅうり(5mm角に切って塩もみ)・・・・・・1/2本
♦ツナ缶・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1缶
♦キャベツ(みじん切りにして塩もみ)・・・・・2枚
卵(茹でて、白身と黄身それぞれを裏ごす) ・・1個

①トマトはヘタを取り、くし形に6等分に切る。(下まで切り離さない。)
② ♦の材料を合わせてマヨネーズで和える。
③①のトマトに②の具を入れ、上から卵の白身、黄身をかける。



炊き込みご飯(お米3合分)
トマト(4つ位に切る)・・・・・・・・・・2個
ささみ(1口大に切る)・・・・・・・・・・5本
玉ねぎ(みじん切り) ・・・・・・・・・・1/2個
ピーマン(みじん切りにして塩茹で) ・・・1個

①研いだ米にトマトを加えて、水加減を3合に合わせる。
②炒めたささみと玉ねぎを①に加えて炊飯する。
③炊きあがりにピーマンを加え、塩適量で全体の味を調える。



トマトソース
トマト・・・・・・・・・・・・・・1個
オリーブオイル・・・・・・・・・・大さじ1

トマトをミキサーにかけて、オリーブオイルを加えて混ぜる。
焼いたお魚やお肉、又は野菜炒めにかけてもおいしいです。

*メニューにはアレルギーや離乳食などに適さない食材が含まれている物もあります。ご注意下さい。


さくらんぼ薬局 管理栄養士より



 

じゃがいも

八百屋さんの店頭で「新じゃがいも」と称されたピカピカの1年生の様な新鮮なじゃがいもが並ぶ季節となりました。
この「新じゃがいも」、明確な定義はありませんが、一般的に収穫して貯蔵せずに出荷する物を呼んでいます。

代表的な品種は、ホクホクの食感の男爵薯と、煮くずれしにくいメークイン。
また最近ではキタアカリ、シンシア、インカのめざめ など多くの品種が栽培されています。


<主な栄養素>   

エネルギー源となる炭水化物ですが、でんぷんに保護されていて加熱しても壊れにくい「ビタミンC」、
余分なナトリウム(塩分)を尿中に排泄してくれる「カリウム」、便秘予防に役立つ「食物繊維」も多く含まれます。


また、じゃがいもの芽や緑化した根茎には「ソラニン」などの毒性成分が多く含まれるので、しっかりと取り除いて食べましょう。
芽や根茎を緑化させないためには保存が重要!
5℃以下の冷暗所で保存しましょう。

 

豚肉巻き(2人分)
豚スライス肉・・・・・・・・4枚
じゃがいも(拍子切り)・・・1個

①豚スライス肉でじゃがいもを巻く。
②熱したフライパンに①のとじ目を下にして入れ、全体に焼き目がつくまで焼く。
③②に水を少々、砂糖、しょうゆを入れ蓋をして蒸し焼きにする。





コーンじゃが(2人分)
じゃがいも(茹でてマッシュにする)・・・・2個
はんぺん・・・・・・・・・・・・・・・・・1枚
コーン缶詰・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ3

①じゃがいもが熱いうちに、はんぺんを加え、はんぺんをつぶしながら手でよく混ぜ、コーン、塩も加えて混ぜる。
②①を俵型に丸め表面に薄力粉をまぶし、油をひいたフライパンで両面に焼き色がつくまで弱火で焼く。



野菜炒め(2人分)
じゃがいも(半月切りにして茹でる)・・・1個
キャベツ(1口大に切る)・・・・・・・・・2枚
人参(半月切りにして茹でる)・・・・・・・1/3本
ピーマン(短冊切り)・・・・・・・・・・・1個
トマト(半月切り)・・・・・・・・・・・・1/2個
豚スライス肉(塩で下味をつける)・・・・2枚

①熱したフライパンで豚スライス肉を炒め、更にキャベツ、ピーマンを入れて炒め、じゃがいも、人参を入れて塩で味を調え、仕上げにトマトも加えてサッと炒める。


さくらんぼ薬局 管理栄養士より
 

ひじき

1年中、乾燥品として出回っているひじき
地域によっては寒中(11~2月)に幼芽を収穫するものもありますが、
通常は3~5月が旬になっています。

<主な栄養素>
歯や骨を形成する「カルシウム」や「マグネシウム」
貧血を予防する「鉄」
お腹の調子を整える「食物繊維」など、体に役立つ栄養素がたっぷりです。



ハンバーグ(4人分)
鶏ひき肉・・・・・・・・・・・・・・250g
ひじき(もどして)・・・・・・・・・50g
もっちり麦(20分ゆでる)・・・・・・1/2パック
卵・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/2個
だし汁・しょうゆ・塩・みりん・片栗粉・絹さや・・適量

①鶏ひき肉、ひじき、もっちり麦、卵を混ぜてよく練る。
②①を小判型に丸めフライパンで焼く。
③だし汁・しょうゆ・塩・みりんを煮立て、水溶き片栗粉でとろみをつけ、刻んだ絹さやを入れ一煮立ちさせる。
④②に③のあんをかける。





スティッククッキー(4人分)
薄力粉・・・・・・・・・・150g
ひじき(もどして)・・・・30g
白ごま・・・・・・・・・・10g
サラダ油・・・・・・・・・30g
砂糖・・・・・・・・・・・50g
豆乳・・・・・・・・・・・30cc

①薄力粉以外の材料を混ぜ、良く混ざったところへ薄力粉を加え更に混ぜ、生地をひとまとめにする。
②①を7㎝位の長さ、厚さ1㎝位の板状に伸ばし冷蔵庫で冷やす。
③②を5㎜位の幅で切り、170~175℃のオーブンで12分程度焼く。

 
 
       
 ― ひじきの煮物の利用法 ―  

木綿豆腐・片栗粉・山芋を加えて油で揚げて「がんもどき」 
水切りした絹豆腐と和えて味を調えて「白和え」
炊きたてご飯に混ぜて「ひじきご飯」
食パンにのせ、とろけるチーズをのせて「チーズトースト」などなど・・・

*甲状腺の疾患をお持ちの方はヨードを多く含む「ひじき」の摂取を制限することがあります。ご了承ください。
*食物アレルギーや離乳食には使えない食材がメニューに入っている物もあります。ご注意ください。


さくらんぼ薬局 管理栄養士より


 イラスト  イラスト素材の素材ダス ホームページ制作用のイラスト素材サイト。
 

キャベツ

   
寒玉・春系・グリーンボール・芽キャベツ・紫キャベツ・コールラビといくつかの種類のあるキャベツ。   
調理法も、そのままで・煮物・蒸し物・炒め物・漬け物・健康食品・ワインと多彩です。         
         
ワイン・・・横浜国立大学がオリジナルワインとして開発し販売しています。    
       また、キャベツの特産地として知られている山梨県の農協が、
       ブドウ果汁と混合した「キャベツワイン」を開発し販売しています。    
  
                                                                                                              
<主な栄養素>   

ビタミンC・・・コラーゲンの合成を助けて皮膚のシミやしわを防ぎ、傷ややけどの治りを良くします。
ビタミンU・・・胃や十二指腸の潰瘍を治す働きがあります。
        胃腸薬の「キャベジン」などは、ビタミンUを主成分にして作られています。

 




  グラタン(4人前)
キャベツ(ザク切り)・・・・・・・・・・・150g
じゃがいも(1㎝の半月切り)・・・・3個
豚肉(ひと口大に切って焼く)・・・100g
ブロッコリー(茹でる)・・・・・・・・・・50g
コンソメ・牛乳・片栗粉・とろけるチーズ

①鍋にじゃがいもとキャベツを入れ、ヒタヒタの水で茹でる。
②①に豚肉を加え、コンソメ・牛乳を加えて少し煮てから、水溶き片栗粉
でとろみをつける。
③②を器に盛り、とろけるチーズとブロッコリーをのせレンジにかける。



簡単サラダ(1人前)

キャベツ(ザク切り)・・・・・50g
ごま油・塩・こしょう

①キャベツに、ごま油・塩・こしょうを適量振る。



 オムレツ(2人前)
卵(割りほぐす)・・・・・・・・・・2個
鶏ひき肉・・・・・・・・・・・・・・・50g
キャベツ(せん切り)・・・・・・100g
砂糖・塩・トマトケチャップ(醤油)

①卵に砂糖・塩少々を入れ、鶏ひき肉を入れ混ぜる。
②①にキャベツを入れてよく混ぜる。
③②を弱火で両面焼く。
④お好みで、トマトケチャップや醤油をかける。

 

大根

葉の部分は、緑黄色野菜
根の部分は、淡色野菜 と1本の中に2つの顔を持っている大根

葉の部分にはカルシウムも含まれ、炒め物やみそ汁の具などに利用できます。
根の部分は、アミラーゼというデンプンを分解する酵素も含まれるので、胃もたれや胸焼けに効果があります。

     

ここで、根の部分のメニューをいくつかご紹介します。

大根餅(2人分)

大根(千切り)・・・・・・10cm位
米粉・・・・・・・・・・・・・1カップ位
(薄力粉と片栗粉を合わせた物でも大丈夫)
ねぎ(みじん切り)・・・少々   
しょうゆ・・・・・・・・・・・適量

①フライパンに油を少々引き、大根を弱火でしんなりするまで炒める。
②冷ました①とねぎを合わせた物に米粉を加え、水を適量加えてトロリとした状態にする。
③フライパンに油を少々引き、②の生地をスプーンで落とし、蓋をして弱火で両面焼く。
④③を皿に盛りつけ、しょうゆをかける。


おろし汁(2人分)

大根(おろす)・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・6cm位
ささみ(そぎ切りにして塩を振り片栗粉をまぶす)・・・1本
ねぎ(斜め切り)・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・10cm位
①だし汁でささみを煮、ねぎを加えて塩・しょうゆで調味し水溶き片栗粉でとろみをつける。
②①に大根を加えて煮る。




大根餃子(2人分)
餃子の皮(大きめの物)・・・・・10枚
大根(薄い半月切り)・・・・・・・20枚
鶏ひき肉・・・・・・・・・・・・・・・・・100g  
しょうゆ・酢・ラー油・ねぎ・・・・適量

①餃子の皮に大根2枚で鶏ひき肉をはさんだ物を乗せ、二つ折りにして水溶き小麦粉で口を閉じる。
②フライパンに油を少々ひき1を弱火で両面焼き、皿に盛りつける。
③しょうゆ・酢・ラー油(お好みで)・ねぎを合わせた物を添える。


<根の利用法>
・葉に近い上の方は甘みが強い(寒さで凍らないように糖度をあげる為) ・・・サラダや大根おろし
・中央部は良い硬さで甘みもある ・・・煮物
・先端部分はやや硬めで辛みがある(土中の虫除けに辛み系分が効果的だから) ・・・炒め物


さくらんぼ薬局 管理栄養士より
 

にんじん

古くから薬や食用としての栽培が行われてきたにんじん
喉や鼻の粘膜を保護する作用のあるビタミンAと、抵抗力をアップさせるビタミンCを合わせ持ち風邪の予防に役立ちます。
 人参の本来の旬は9月から12月頃ですが、今では1年中市場に出回り、その価格も比較的安定していて手軽に利用できます。
 
       

そんなにんじんのこんなメニューはいかがでしょうか?




寒いこの季節に身体が温まるスープ
にんじん入り白玉スープ(4人分)

A 白玉粉・・・・・・・・・・・・・・・100g
   人参(すりおろす)・・・・・・1/2本
   絹豆腐・・・・・・・・・・・・・・・100g

キャベツ(短冊切り)・・・・1/4個
玉ねぎ(千切り)・・・・・・・・2個
ウインナー(小口切り)・・・6本
コンソメ・塩・こしょう・しょうゆ

①キャベツ・玉ねぎを煮て、野菜に火が通った所にウインナーを加え、コンソメ・塩・こしょう・しょうゆで味を整える。
②Aの材料を混ぜて、一口大に丸めて沸騰した湯で茹でる。
③器に①を盛りつけ、②の白玉をのせる。



1皿で、ご飯(炭水化物)と大豆(たんぱく質)と野菜(ビタミン)が同時に摂れる炊き込みご飯
炊き込みご飯(4人分)

米・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・2合
にんじん(すりおろす)・・・・・・・・1/2本
水煮大豆・・・・・・・・・・・・・・・・・・50g
ツナ缶(オイル漬け)・・・・・・・・・1/2缶

①米をといで、にんじんを加え、水を足して水量を炊飯目盛りに合わせる。
②①に水煮大豆とツナ缶を加えて炊飯する。

*アレルギーのある方・乳幼児は、各メニューの中で使えない食材が含まれている場合があります。ご注意下さい。

 

さくらんぼ薬局 管理栄養士より
 

りんご

 秋から冬にかけて、多くの品種のりんごがお店に並ぶようになりましたね。

りんごの主な栄養素は・・・    

食物繊維・・・ペクチンを含んでいて、便秘にも下痢にも効果があります。
ビタミンC・・・免疫力を高める効果と健康な肌を作る効果があります。
カリウム・・・体外にナトリウムを排出することを促進。高血圧予防に役立ちます。


栄養も品種も豊富なりんご。  
ここで『おかずにもなる りんごのレシピ』をご紹介したいと思います。
 


肉巻き(4人前)
豚薄切り肉・・・・・・・・・・・300g
りんご(短冊に切る)・・・1/2個
砂糖・しょうゆ・・・・・・・・適量
① 豚薄切り肉を広げて塩を振り、りんごを巻く。
② フライパンを熱して油をひき、①の とじ目を下にして蓋をして焼く。とじ目が完全に焼けたら、ころがしながら全体に焼き目をつける。
③ ②のフライパンに少量の水と、砂糖・しょうゆを加えて煮る。


*りんごは時間が経つと変色してしまいますが、これはりんごに含まれるポリフェノールが空気中の酸素と結合するために起こる現象です。塩水につけることで防げますが、レモン汁につけるともっとも効果的で、変色したりんごも元の状態へと戻すことができます。

 


ちぢみ風(4人前)
米粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・100g
りんご(すりおろす)・・・・・・・1/2個
じゃがいも(すりおろす)・・・1個
水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・100cc
しょうゆ・・・・・・・・・・・・・・・・・適量
① しょうゆ以外の全ての材料を混ぜる。
② フライパンを熱して油をひき、①をスプーン1杯ずつ丸く置き、弱火で裏表共に焼く。
③ ②にしょうゆを塗って盛りつける。


デザートやお菓子、ジュースとしてだけでなく、このように食事メニューとしてもりんごを活用されてみてはいかがでしょうか。

さくらんぼ薬局では無料で栄養相談を受付けております。詳しくは栄養・食事相談室のページをご覧ください。



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