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管理栄養士のおすすめレシピ バックナンバー【2】

9月のおすすめ食材           梨         

今では種類も豊富になった
日本では沖縄県を除く日本各地、北海道南部から鹿児島県まで広く栽培されています。
梨の旬はあまり長くありません。たくさん出回るこの季節いろいろな梨にチャレンジしてみませんか?


<梨の歴史>
日本で梨が食べられ始めたのは、弥生時代頃とされています。
江戸時代には栽培技術が発達し品種が増え、千葉県船橋市でも梨が栽培されていたことを記す書物が残っています。
明治時代には千葉県松戸市で二十世紀が、神奈川県川崎市で長十郎が発見された記録が残っています。いまでは二十世紀は鳥取県の特産品となっています。


<主な栄養価>
果物としてはビタミンをほとんど含まず、品種によりますが、可食部の約88%が水分で出来ています。
食物繊維・・・・・・・腸の中の環境を整え、免疫アップ。また便秘予防になります。
カリウム・・・・・・・体内のナトリウムを排出してくれるので、高血圧予防になります。
ソルビトール・・・・・甘く清涼感のある糖アルコール。喉の消炎に効果があります。
アスパラギン酸・・・・アミノ酸の一種。疲労回復効果があります。
プロテアーゼ・・・・・たんぱく質分解酵素の一種。消化を助けたり、肉料理において肉を軟らかくする効果があります。


<主な品種と特徴>
幸水・・・・・・・・・酸味が少なく糖度が高い。果肉が軟らかく果汁も多い。日持ちが短い。
豊水・・・・・・・・・糖度が高いがほどよく酸味もある濃厚な味が特徴。幸水よりやや大きめで果汁が多い。日持ちも幸水よりは長い。
二十世紀・・・・・・・甘味と酸味のバランスが良いスッキリした味わいで果汁が多い。
新高・・・・・・・・・大型の品種で1個500g~1kg程度ある。果汁が多く歯ごたえがある食感で、味は酸味が薄く甘い。洋なしほどではないが日持ちがよい。


チキンのなしソース(4人分)

鶏肉・・・・・・・・・・・2枚
なし(すりおろす)・・・・1/2個
玉ねぎ(すりおろす)・・・小1個
①なし・玉ねぎ・しょうゆを合わせた物に鶏肉を1時間以上漬け込む。
(全てビニール袋に入れて冷蔵庫で保存する。)
②①の鶏肉の漬け汁を切ってオーブンで200℃約20分焼く。またはフライパン(弱火で焦がさないように注意しながら)で焼く。
③②の漬け汁をフライパンに取り弱火で加熱し、水・砂糖・しょうゆで味を調え、水溶き片栗粉でとろみをつけてソースとする。

 


昆布漬け(4人分)

なし(イチョウ切り)・・・・1/2個
大根(イチョウ切り)・・・100g程度
にんじん(千切り)・・・・・30g程度
塩昆布・・・・・・・・・・・・・10g
①全ての材料をビニール袋に入れてもみ合わせ冷蔵庫で1~2時間漬ける。



なしアイス(2人分)

なし(千切り)・・・1個
グラニュー糖・・・・40g
生クリーム・・・・・50cc
きなこ・・・・・・・適量
①なし にグラニュー糖をまぶし15分程度置いて凍らせる。
②①に生クリームを加え、フードプロセッサーにかけ、再度凍らせる。
③②をフォークで崩して盛りつけ、きな粉をかける。

*メニューにはアレルギーのある方や離乳食には向かない食材が含まれている物もあります。ご注意下さい。


さくらんぼ薬局 管理栄養士より
 

ズッキーニ

8月のおすすめ食材     ズッキーニ      


きゅうりに良く似た形のズッキーニ
実は、これカボチャの仲間なのです。
しかし、完熟した身を食べるカボチャと違って未熟な実を食べるズッキーニ。
その味と歯ごたえはナスに似ていて、生でも食べられますが、ラタトゥイユなど煮物やフライなど加熱して食べることが多いです。

日本に導入されたのは戦後といわれていますが、あまり家庭の食卓に浸透していないイメージがあります。
強い個性のある味ではないので色々な料理に利用できます。
この機会にズッキーニ料理にチャレンジしてみませんか?


<主な栄養素>
その約95%が水分と、キュウリとほぼ同じですが、キュウリに比べると、若干カロリーは低いのに、カリウムやビタミンB類は多く含まれます。
カリウム・・・・体内の余分なナトリウムの排泄を促して高血圧予防に役立ちます
ビタミンB1・・・炭水化物をエネルギーに変える栄養素です。夏バテ予防に役立ちます。
ビタミンB2・・・皮膚や粘膜の保護に関与します。口内炎や肌荒れなどに役立ちます。
ビタミンB6・・・赤血球の合成に関与します。不足すると貧血になることもあります。


<選び方・保存方法>
切り口が新しく皮にツヤのあるもの。太さが均一であまり大きすぎない物を選びましょう。
古くなると実がスカスカになるので、なるべく早く食べることをおすすめします。
保存するときは、ラップや新聞紙などに包んで、涼しくて風通しの良いところか、冷蔵庫の野菜室で保存します。


<食中毒情報>
ズッキーニ等ウリ科の植物には、ヘタに近い部分にククルビタシンという苦み成分が含まれます。
含まれる量は微量であるため通常は問題ありませんが、まれに含有量の多い物があります。食中毒が発生した例もあるため、食べて苦味の強い物には注意しましょう。

 


肉巻きフライ(4人分)

ズッキーニ(拍子切り)・・・・1/2本
豚薄切り肉・・・・・・・・・・・6枚
薄力粉・卵・パン粉・・・・・・・適量

①豚薄切り肉に塩少々を振って、ズッキーニを巻く。
②①に薄力粉、溶き卵、パン粉の順につけ、熱した油で揚げる。




ズッキーニブレッド(パウンドケーキ型 1個分)

ズッキーニ(すりおろす)・・・・・・・1本(約200g)
卵・・・・・・・・・・・・・・・・・・・2個
ブラウンシュガー・・・・・・・・・・・・100g
サラダ油・・・・・・・・・・・・・・・・60g
薄力粉・・・・・・・・・・・・・・・・・100g
全粒粉・・・・・・・・・・・・・・・・・50g
ベーキングパウダー・・・・・・・・・・・・小さじ1
重曹・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/4
くるみ(適当な大きさに刻む)・・・・・・・30g

①薄力粉、全粒粉、ベーキングパウダー、重曹を合わせてふるっておく。
②ボールに卵を溶きほぐし、ブラウンシュガー、サラダ油の順に入れ、泡だて器で良く混ぜる。
③②に①を加え全体を良く混ぜる。
④③をパウンドケーキ型に流し、表面にクルミをちらし170℃のオーブンで約1時間焼く。
(途中で前後を返す)




ピクルス

ズッキーニ(輪切り)
人参、きゅうり、セロリなど、お好みの野菜・・・適量
(ピクルス液)
酢・・・・・・・・・・200cc   
水・・・・・・・・・・100cc  
砂糖・・・・・・・・・・60g
塩・・・・・・・・・・・小さじ2   
ローリエ・・・・・・・・2枚  
(粒こしょう・・・5~6粒 唐辛子・・1本)←小児には不向きです。

①鍋にピクルス液の材料をすべて入れ、一煮立ちさせる。
②①の粗熱が取れたところへ野菜を漬け込み冷蔵庫で一晩漬ける。

*レシピにはアレルギーや離乳食に適さない材料が使われている物もあります。ご注意ください。

さくらんぼ薬局 管理栄養士より
 

トマト

今月のおすすめ食材は「トマト」         
2回目のご紹介になります。     
                        
                                                            
トマトという呼び名は「膨らむ果実」を意味する「トマトゥル」からきています。
トマトゥルとは元来「ホオズキ」を指し、ホオズキを煮込んで料理に使っていたところから
形がよく似たトマトも同じ名前で呼ばれたようです。


 

<主な栄養素>

ビタミンA・・・免疫をアップさせる。目の健康を維持する。
ビタミンC・・・美肌効果があります
カリウム・・・・体内のナトリウムを排泄してくれるので血圧を下げる効果があります。
リコピン・・・・・老化の原因と言われる活性酸素を退治してくれます。抗ガン作用があります。
        (熱に強くジュースやソースにすると体内への吸収がアップ)

ルチン・・・・・・血圧を下げる効果があります。




ピクルス

プチトマト(爪楊枝で8ヵ所位穴をあける)・・1パック
 酢・・・・・・・・・・・・・100cc
 砂糖・・・・・・・・・・・・50g
 塩・・・・・・・・・・・・・小さじ1

①調味料を合わせて煮立て、荒熱が取れたところにプチトマトを入れ、冷蔵庫で半日程度置く。




マフィン(直径6cmカップ4~5個分)

卵・・・・・・・・・・・・・・・・・1個
砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・50g
サラダ油(又は溶かしバター)・・・・30g
薄力粉・・・・・・・・・・・・・・・100g
ベーキングパウダー・・・・・・・・・小さじ1
トマト(ミキサーにかける)・・・・・50g

①薄力粉とベーキングパウダーは合わせてふるっておく。
②ボールに卵をとき、砂糖、サラダ油(または溶かしバター)、トマトの順に加え、順番にその都度 
泡立て器でよく混ぜ合わせていく。
③②に①の粉を加え、泡立て器で軽く粉っぽさがなくなる程度に混ぜる。
④マフィンカップに③を七分目程度入れ、オーブンで170℃15~20分位焼く。

 

*メニューにはアレルギーのある方や離乳食には適さない食材が含まれている物もあります。
ご注意ください。



さくらんぼ薬局 管理栄養士より
 

きゅうり

 6月のおすすめ食材   きゅうり     
 

1年中スーパーで見かけることのできる「きゅうり」ですが、旬は6~9月くらい。
これから露地栽培のおいしい「きゅうり」がたくさん出回ります。
今ではたくさんの種類がありますので、いろいろと食べ比べてみるのも楽しいですね。


<主な栄養素>

全体の90%が水分で、ビタミンC、カロチン、カリウムなどが含まれますが、その含有量は非常に少ないです。
1987年にはギネスブックに「世界で一番栄養のない野菜」と掲載されたほどです。
しかし、飽食の時代の現代ではダイエット時の空腹を癒すには最適の食材ですね。

見た目は濃い緑色をしているため緑黄色野菜と思いがちですが、実は淡色野菜に分類されています。
(緑黄色野菜の基準・・・原則として可食部100g当たりのカロチン含量が600μg以上の野菜。)
きゅうりのカロチン含有量・・・45μg/100g


きゅうりの表面に出るブルーム(白い物質)が農薬と紛らわしいという理由で嫌がられ、最近ではブルームレスきゅうりが多く作られていますが、このブルームは実はきゅうりの水分が蒸発するのを防ぐ働きをしています。
ブルームレスきゅうりは、その分 皮が硬くなってしまいます。
農薬ではないので、安心して美味しいきゅうりを食べましょう。

「デコきゅう」と言って、輪切りにすると切り口が星型やハート型の物もあります。




たっぷりきゅうりのポテトサラダ(4人分)

じゃがいも(茹でてつぶす)・・・・・1個
きゅうり(輪切りにして塩もみ)・・・1本
コーン缶詰(ホールタイプ)・・・・・・大さじ2

①じゃがいもに塩とマヨネーズを混ぜる。
②①で、よく絞ったきゅうりと水切りしたコーン缶詰を和える。


ちらしずし(4人分)

ご飯・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・2合
鮭切り身(甘塩の物)・・・・・・・・・・・・2切
大豆水煮・・・・・・・・・・・・・・・・・・50g
きゅうり(輪切りにして塩もみ)・・・・・・・1本
たまご(さとう、塩を入れて炒り卵にする)・・2個
白ごま・刻み海苔・・・・・・・・・・・・・・少々

①鮭切り身は焼いてほぐす。きゅうりは絞って良く水を切っておく。
②ご飯に、①の鮭、きゅうり、大豆水煮、白ごまを混ぜる。
③②を皿に盛り、たまごと刻み海苔をのせる。


 
冷やし汁(5~6人分)
 
白ごま(炒る)・・・・・・・・・・・・・・・大さじ3
木綿豆腐・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/4丁
きゅうり(輪切りにして塩もみ)・・・・・・・1本
みそ(50g)  砂糖(大さじ1/2)  冷水(400~500cc) 

①すり鉢で白ごまをよくすり、みそと砂糖も加えて更にすり、木綿豆腐も入れてする。
②①に、よく絞ったきゅうりも加えて混ぜ、冷水を加えて味を調える。
お好みで、千切りにしたシソやネギを加える。

*「冷やし汁」は宮崎、埼玉、山形などの郷土料理です。
地方によっては焼いた魚をほぐした物を加える所もあります。
温かいご飯にかけたり、うどんや素麺のつけ汁として使います。

さくらんぼ薬局 管理栄養士より

 

おから

5月のおすすめ食材  おから     
 

豆乳を作る際のしぼりかすですが、大豆の栄養素をたっぷり含んでいて美容・健康に効果的な食品として注目されています。

従来の「生おから」は水分量が80%程あり、しっとりと軟らかいのですがあまり日持ちがしませんでした。
最近では最新の機械を使用して水分量を75%程度にした物が多くなっています。
通常スーパーで販売されている「生おから」は水分量の少ないこちらになっています。
また、しっかりと乾燥させた「乾燥おから」もしくは「おからパウダー」も出回っています。

<賞味期限の目安>

「生おから」・・・(冷蔵保存)2~3日程度
         (冷凍保存)1~2ヶ月
「乾燥おから」・・(常温保存)3~6ヵ月


<主な栄養素>

たんぱく質・・・・・・筋肉や内臓、皮膚を丈夫にします。
*大豆たんぱく質は必須アミノ酸をバランスよく含んでいて、たいへん良質です。
カルシウム・・・・・・骨や歯を丈夫にします(豆乳の約5倍)
カリウム・・・・・・・高血圧を予防します。(豆乳の約2倍)
食物繊維・・・・・・・便秘を予防します。(ごぼうの約2倍)
大豆サポニン・・・・・コレステロールの吸収を防ぎ、動脈硬化を予防します。
大豆イソフラボン・・・女性ホルモンと似た働きをして、肌のシミやしわを防ぐ、更年期障害の軽減、さらには骨粗鬆症を予防します。



ミートソース(4人分)

牛と豚の合いびき肉・・・・・・・・・300g
玉ねぎ(みじん切り)・・・・・・・・2個
人参(みじん切り)・・・・・・・・・1本
生おから・・・・・・・・・・・・・・30g
トマト水煮缶(トマトを粗くつぶす)・1缶
トマトケチャップ・コンソメ・塩・・・適量
①深めのフライパンで合いびき肉を炒め、更に玉ねぎ、人参を加えて炒め、ひたひたの水、トマト水煮缶、コンソメを加えて煮込む。
②①に生おからとトマトケチャップを加えてさらに煮て、塩で味を調える。




豚汁(4人分)


豚肉・・・・・・・・・・・・・200g
大根(いちょう切り)・・・・・1/3本
人参(いちょう切り)・・・・・1本
こんにゃく(小さくちぎる)・・1枚
ごぼう(ささがき)・・・・・・1/2本
生おから・・・・・・・・・・・40g
①少々の油で豚肉を炒め、更に大根、人参、こんにゃく、ごぼうを加えてだし汁で煮る。
②①の野菜に火が通ったら、生おからを加えて煮、味噌で味をつける。
③②に水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。




ドーナッツ(直径7~8㎝の物7個分)


ホットケーキミックス・・・200g
卵・・・・・・・・・・・・1個
生おから・・・・・・・・・30g
牛乳・・・・・・・・・・・50㏄
きな粉・砂糖・塩・・・・・適量
①卵、生おから、牛乳、ホットケーキミックスを混ぜひと口大に丸めて油で揚げる。
②①が熱いうちに、きな粉と砂糖、塩(少々)を混ぜた物にまぶす。

 

新ごぼう

4月のおすすめ食材        新ごぼう

ごぼうの旬は初冬ですが、
初夏に収穫された若取りのごぼうは「
新ごぼう」と言われます。
まだ完全に成長しきっていないため柔らかく風味も一般的なごぼうと比べ上品で優しい香りがします。
ぜひ、この時期に味わってみてください。

ごぼうにはポリフェノールであるクロロゲン酸が豊富に含まれています。
クロロゲン酸はごぼうを水にさらした時に出る茶褐色の成分でありコーヒーにも含まれ抗酸化作用があります。
ごぼうを長く水にさらすとクロロゲン酸が失われてしまうので、皮は剥かない、水にさらさない、すぐ調理する、大きめに切る事がごぼう料理の三大新常識となっています。

<主な栄養素>
食物繊維・・・豊富に含まれています。
       中でも水溶性食物繊維「イヌリン」は腸の働きを整え、血糖値の上昇を抑える効果があります。

           また、不溶性食物繊維の「リグニン」もコレステロール値を抑制する作用や、腸の蠕動運動を活発にさせる作用があり便秘解消に効果的です。

カリウム・・・体内の余分なナトリウムを排出してくれます。
葉酸・・・・・動脈硬化を予防する効果があります。


<薬用>
欧米では根を薬用として用いられています。
また生薬や漢方薬にも用いられ、利尿、発汗、血液浄化、皮膚疾患(ニキビ、湿疹、乾癬)の薬の材料としても使われています。


<見分け方>
弾力があって太さがある程度均一で、先端が穏やかに細くなっているものが良いごぼうです。
ひげ根は少ないほうが良いです。
土が洗われた物も売られていますが、土つきの方が風味も良くて日持ちもします。

<保存方法>
乾燥に弱いので、土つきの物は新聞紙で包んで冷暗所に立てて保存します。
ただし、夏場は傷みやすいので適当な長さにカットして水洗いし、ラップに包んで冷蔵庫の野菜室に入れましょう。使いかけの物もラップに包んで野菜室に入れましょう。
土つきは1週間程度、洗ったものは2~3日に使い切りましょう。
量が多くて使いきれないときは、ささがきにした物を軽く茹でてしっかりと水気をきり、保存用袋などに入れて冷凍すると長持ちします。


たたきごぼう(4人分)

ごぼう(5㎝位に切る)・・1/2本
白ごま・・・・・・・・・・大さじ1 
砂糖・・・・・・・・・・・大さじ1 
しょうゆ・・・・・・・・・大さじ1 
酢・・・・・・・・・・・・小さじ1
①ごぼうを軟らかくなるまで茹で、茹で上がったらまな板などに取り、熱いうちに麺棒でたたく。
②すり鉢で白ごまをすり、砂糖、しょうゆ、酢を合わせた物で○1のごぼうを和えてしばらく置き味をなじませる。


炊き込みご飯(4人分)

米・・・・・・・・・・・・・・・・・・2合
ごぼう(ささがき)・・・・・・・・・・1/3本
白滝(あく抜きして小さく切る)・・・・1/2袋
鶏肉(小さく切る)・・・・・・・・・・200g
にんじん(短冊切りにして茹でる)・・・1/2本
スナックインゲン(茹でて小さく切る)・50g
①鍋を熱して油少々をひいて鶏肉を炒め、ごぼう、白滝も加えて砂糖、しょうゆで煮る。
②少し硬めに炊いたご飯に①を混ぜる(煮汁は味とご飯の硬さを見ながら調節)
③②ににんじんとスナックインゲンを混ぜる。


肉団子(4人分)

鶏ひき肉・・・・・・・・200g
ごぼう(ささがき)・・・1/4本
玉ねぎ(みじん切り)・・1/2個
卵・・・・・・・・・・・1/2個  
片栗粉・・・・・・・..・・大さじ1/2
①全ての材料に塩を加えよく混ぜ、スプーンを使ってひと口大に丸めて油で揚げる。

 

*メニューには離乳食やアレルギーのある方に適さない材料が含まれている物もあります。ご注意下さい。


さくらんぼ薬局 管理栄養士より

 

 

白菜

1月のおすすめ食材      白菜  

鍋料理や漬け物に欠かせない白菜
水分が多く歯触りも良くクセが無くてヘルシー。
煮込むと甘味が出てとろけるような柔らかさになり、漬け物にするとほどよい食感を残したまま味が良くしみ込みます。
また、白菜は低カロリーなので1度にたくさん食べられるのも魅力です。
ほとんど水分で100gあたり13~14kcalしかありません。
栄養価も適度にあるのでダイエット中の人にもおすすめです。

<主な栄養>    

カリウム・・・余分なナトリウムを排泄してくれるので高血圧予防になります。
カルシウム・・・骨や歯を丈夫にします。
ビタミンK・・・血液の凝固作用があります。


<歴史>

原種は地中海沿岸が原産地とされています。
日本に白菜が渡来したのは江戸時代末期で、本格的に栽培が行われるようになったのは日清・日露戦争後と言われています。
しかし当初は結球させるのが難しく試行錯誤したようです。
その後、宮城県や愛知県、石川県で結球性の高い品種の育成に成功したことで、大正時代から昭和初期にかけて一気に全国に普及しました。


<良い白菜の選び方>

外葉が緑色で葉の先までしっかりと巻いていて、頭の部分を軽く押して弾力がある物。また、白い部分につやがあり、ずっしりと重い物を選びましょう。その際、芯の部分が変色していないかもチェックします。
 


すいとん(4人分)

白菜(みじん切りにして軽く塩もみ)・・200g
薄力粉・・・・・・・・・・・・・・・・100g
春雨(もどして一口大に切る)・・・・・10g
人参(短冊切り)・・・・・・・・・・・・1本
①薄力粉に白菜と、塩もみして出た水分も入れて混ぜる(耳たぶくらいの硬さに)。
②だし汁で人参を煮て、しょうゆ、塩、みりんで味をつけて汁を作る。
③②に①をスプーンですくって入れ煮る。
④③に春雨を入れる、サッと煮る。



肉巻きフライ(4人前)

白菜・・・・・・・・・・・・・・・2枚くらい
豚薄切り肉・・・・・・・・・・・・8枚
薄力粉、パン粉・・・適量
①豚薄切り肉で白菜をロール状になるように巻いて、水溶きの薄力粉、パン粉の順に衣をつけて油で揚げる。

 

*メニューには、離乳食やアレルギーのある方に適さない食材が使われているものもあります。ご注意ください

さくらんぼ薬局 管理栄養士より
 

小松菜

「ほうれん草」によく似た「小松菜
似た使い方をすることが多いのですが、栄養素の違いとして大きいのは、「小松菜」にはカルシウムが多く含まれている事。
その量はほうれん草の約2倍です。
また、「小松菜」には灰汁(シュウ酸など)が少ないので、下ゆでせずに料理に使えます。

<歴史>

江戸時代初期に現在の東京都江戸川区小松川付近で、ククタチナ(茎立ち)を品種改良して栽培され始めたと言われています。
将軍吉宗の鷹狩りの際に献上され、その時に地名から「小松菜」の名がついたと言われています。


<主な栄養素>   

ビタミンA・・・・喉や鼻の粘膜を保護して風邪予防に役立ちます。
カルシウム・・・・骨や歯を丈夫にします。
鉄分・・・・・・・貧血予防に役立ちます。


<栽培>

暑さや寒さに強く、半日陰でもよく育ちプランターでも簡単に栽培できます
1年を通して栽培できますが、種まきの季節によって栽培期間が変わってきます。

生育の適温は10~25℃程度

収穫までの栽培日数は、
秋冬まきは80~90日
夏まきは20~25日

しかし、本来の旬は冬です。霜が降りる季節には葉肉が厚くなり柔らかみが増し甘みがでます。
これからが、美味しい小松菜の季節ですね。


水耕栽培も行われています。
ご家庭でもペットボトルなどを利用して苗床を作って手軽に栽培してみましょう。


巾着煮(1人分)

油揚げ(袋にする)・・・・・・・・・・・1/2枚
小松菜(茹でて刻む)・・・・・・・・・・20g
白滝(茹でて刻む)・・・・・・・・・・・30g
卵・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1個

①油揚げに、小松菜、白滝、卵を割り入れて口を楊枝で留め、だし汁、砂糖、しょうゆで煮る。



豆腐と春雨のすまし汁(4人分)

鶏ささみ(そぎ切りにして塩を振る)・・・・2本
小松菜(茹でて2cmに切る)・・・・・・・1/3束
春雨(茹でて3cm位に切る)・・・・・・・20g
絹豆腐(サイコロに切る)・・・・・・・・・1/2丁

①鶏ささみに片栗粉をまぶして熱湯で茹で、火が通ったら冷水にあげる。
②だし汁に、小松菜、春雨、絹豆腐、鶏ささみを加え、みりん、しょうゆ、塩で味を調える。



チャーハン(4人分)

小松菜(茹でて小さく刻む)・・・・・・・・・1/4束
ちりめんじゃこ・・・・・・・・・・・・・・・1パック
ねぎ(小口切り)・・・・・・・・・・・・・・1本
なると(小さく刻む)・・・・・・・・・・・・1/4本
卵(砂糖、塩を少々入れていり卵にする)・・・1個

①ご飯を炒めて、小松菜、ちりめんじゃこ、ねぎ、なると、卵を加えて炒め、塩(こしょう)で味付けをする。

 

*メニューには離乳食やアレルギーのある患者さんに使えない食材が含まれている場合があります。ご注意ください。 

さくらんぼ薬局 管理栄養士より
 

にんじん

古くから薬や食用としての栽培が行われてきたにんじんですが
喉や鼻の粘膜を保護する作用のあるビタミンAと、抵抗力をアップさせるビタミンCを合わせ持ち、風邪の予防に役立ちます。

今では1年中市場に出回り、その価格も比較的安定していますが、本来の旬は9月から12月頃。
旬のにんじんを食べて風邪に打ち勝ちましょう。



<主な栄養素>     

カロテン(ビタミンAの前駆体)・・・喉や鼻の粘膜を正常に保ちます。
ビタミンB群・・・・・・・・・・・・食べ物の代謝に役に立ちます。
ビタミンC・・・・・・・・・・・・・美肌作用や抗酸化作用があります。
カルシウム ・・・・・・・・・・・・骨を丈夫にします。
鉄 ・・・・・・・・・・・・・・・・貧血予防に役立ちます。

 

*カロテンは黄色や橙色の物に多く含まれ、
カロテンの呼称がにんじんの英語名である「キャロット」に由来するように、
にんじんのカロテン量はずば抜けて多く、
中くらいのにんじん1/2本で、1日のビタミンA必要量が取れるほどです。
カロテンは、油と一緒に摂ることで吸収がよくなります。
「黒にんじん」など濃紫色や紅紫色の物にはアントシアンが多く含まれます。



サンドイッチ(4人分

サンドイッチ用食パン(バターを塗る)・・・8枚
にんじん(せん切りにして塩もみ)・・・・・1/2本
きゅうり(せん切りにして塩もみ)・・・・・1本
ツナ缶・・・・・・・・・・・・・・・・・・1缶

マヨネーズにんじん、きゅうり、ツナ缶を合わせてマヨネーズで和えて物をパンで挟む。



ケーキ

ホットケーキミックス・・・・・・・・・・200g
サラダ油・・・・・・・・・・・・・・・・50g
さとう(三温糖など)・・・・・・・・・・50g
にんじん(すりおろす)・・・・・・・・・120g
干しブドウ(湯につけてもどす)・・・・・30g
牛乳または豆乳・・・・・・・・・・・・・100cc
スライスアーモンド・・・・・・・・・・・少々

カッコの材料を良く混ぜ合わせ型に入れ、スライスアーモンドを乗せて170℃のオーブンで25~30分焼く。



ゼリー(4人分)

オレンジジュース・・・・・・・・・・・・300cc
にんじん(茹でてミキサーにかける)・・・1本
さとう・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ3
レモン汁・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
アガー・・・・・・・・・・・・・・・・・10g

①オレンジジュースににんじんを加え、さとう、アガーを加えて良く混ぜ、火にかけて沸騰直前で弱火にして2~3分煮る。
②①を火からおろしてレモン汁を加えて型に流し冷やし固める。

*メニューには離乳食やアレルギーのある方に使えない食材が含まれている物もあります。ご注意ください。


さくらんぼ薬局 管理栄養士より


 

さつまいも

「栗より美味い」と言われるさつまいも
秋の行楽シーズンも到来し、芋掘りを計画されている方もいらっしゃるのではないでしょうか?
身近で親しみやすい食材、栄養価もバッチリです。

<主な栄養素>
β―カロテン・・・体内でビタミンAに変わり、脂質抗酸化物質として機能します。
           免疫力を高める。発ガン抑制効果も認められています。
ビタミンB1・・・糖質の利用を助ける作用があり、疲労回復に効果があります。
ビタミンC・・・・美肌効果があります。
           鉄分の吸収を高める。
ビタミンE・・・・細胞の老化を防ぎ、生活習慣病の予防効果があります。
食物繊維・・・・・便秘予防。血液中のコレステロールを低下させる作用や血糖値をコントロールする働きもあります。
カルシウム・・・・他のいも類には少ないカルシウムを多く含んでいます。骨を丈夫にします。

<さつまいもの利用方法>

ふかし芋・焼き芋
60℃程度で長時間加熱すると、デンプンを糖化する酵素が働いて甘味が増します。


これ以外にも、こんなメニューはいかがでしょうか?



肉巻き(4人分)

豚スライス肉・・・・・・・・・・・・・・・・・12枚
さつまいも(拍子切りにして、さっとゆでる)・・1/2本
ネギ(5cmに切る)・・・・・・・・・・・・・2本

①豚スライス肉2枚で、ネギとさつまいもを巻く。
②熱して油をひいたフライパンに①のとじ目を下にして焼き、転がしながら全体に焼き目をつける。
③②に水少々と砂糖、しょうゆを入れ蓋をして蒸し焼きにする。(仕上げは蓋を外して煮汁を煮詰める。)




芋もち(3人分)

さつまいも(皮をむいて輪切り)・・・・・1/2本
餅(1cm角に切る)・・・・・・・・・・1枚
きなこ・・・・・・・・・・・・・・・・・適量

①耐熱容器にさつまいもを入れ、ラップをして電子レンジで加熱する。
②①のさつまいもに火が通ったところへ水で濡らした餅を入れ、さらに1分加熱する。
③②のさつまいもを棒でつぶし湯を少しずつ足しながら丁度良い硬さになる様に餅と混ぜ合わせてこねる
④③を、一口大に丸めて、砂糖と塩(少々)を入れたきなこで和える。


 


ミルク味噌汁(4人分)

さつまいも(いちょう切り)・・・・・・・1/2本
人参(いちょう切り)・・・・・・・・・・1/2本
玉ねぎ(いちょう切り)・・・・・・・・・1個
しめじ(バラバラにほぐす)・・・・・・・1パック
キャベツ(一口大に切る)・・・・・・・・1/4個
鮭(焼いて骨を取り、一口大に切る)・・・1切れ
牛乳・・・・・・・・・・・・・・・・・・・適量

①だし汁で人参をゆで半分ほど火が通ったところで、さつまいも、玉ねぎ、しめじ、キャベツを入れてさらに煮る。
①②に牛乳を入れ、みそで調味する。仕上げに鮭を入れてさっと混ぜる。

*メニューには、離乳食やアレルギーのある方に適さない食材を使っている物もあります。ご注意ください。
 

さくらんぼ薬局 管理栄養士より